„Aș vrea și eu să fiu frugivor, dar nu știu cum se face, ce tre’ să mănânc mai exact”. De obicei, la un astfel de mesaj sau întrebare, răspundeam cu: „E simplu. Mănâncă ce fructe dorești, după apetit și posibilități, iar în rest, completează cu alte alimente, preferabil plante, preferabil crude”. Dar totuși, nu e atât de simplu. Atunci când eu aleg tipul și cantitatea de fructe pe care le consum, mă bazez pe o experiență de 7 ani în care am fost frugivor. În toată această perioadă, am studiat și experimentat nenumărate fructe, eficiența lor nutrițională și raportul calitate preț.
Un exemplu practic, despre diferența dintre un frugivor amator și unul profesionist, ar putea fi următorul. Frugivorul amator alege un mic dejun format dintr-o banană, un kiwi, un măr, un starfruit și două litchi. Acest mic dejun este subcaloric: 260 de calorii, mult mai puțin decât nevoile oricui. Atinge doar 14% din țintele nutriționale ale unei zile. Este scump, pentru că include fructe exotice, aduse de peste oceane. Tot din această cauză, este de o calitate proastă. Fructele sunt deteriorate prin transport.
Frugivorul profesionist ar putea consuma 12 portocale medii la micul dejun. Le-a ales să fie cu pete negre, deci foarte coapte, cu o aciditate redusă. Ele însumează 740 de calorii, o treime din necesarul zilnic al unui om obișnuit, iar țintele nutriționale sunt atinse în proporție de 40%. Micul dejun a fost ieftin, portocalele fiind un fruct prezent în abundență pe piață și le-a ales să fie din Grecia, ceea ce înseamnă aproape local, iar fructul este mai „curat”, pentru că producția se supune regulilor din Uniunea Europeană.
Frugivorul amator va renunța în foarte scurt timp la regimul său, pentru că se simte înfometat tot timpul, iar pentru că alegerile sale sunt scumpe, nu poate avea acest stil de viață pe termen lung. Evident că alimentația frugivoră modernă este mai scumpă decât alimentația standard, dar cu puțină expertiză, costurile pot fi ținute la un nivel acceptabil, iar nutriția maximizată. Merită efortul. Beneficiile se vor simți pe termen lung.
Pentru oamenii care doresc să devină frugivori și vor să beneficieze de experiența mea, am făcut un clasament al fructelor. Ratingul fiecărui fruct a fost stabilit în mod obiectiv, în funcție de diverși parametri: nutriție, preț, disponibilitate, distanța de la care este adus, etc.
Nutriție
Cel mai important parametru este calitatea nutritivă, iar acesta a fost evaluat în funcție de procentul de ținte nutriționale ce pot fi atinse din 2000 de calorii. Dacă prin absurd, am mânca într-o zi doar un anumit tip de fruct, ce procentaj din macro și micronutrienții necesari zilnici am atinge? Am folosit cronometer.com pentru această evaluare și am punctat astfel:
peste 70% – 20 puncte
65-70% – 17 puncte
60-65% – 14 puncte
55-60% – 9 puncte
50-55% – 6 puncte
40-50% – 3 puncte
sub 40% – 0 puncte
De ce doar 70%? Poate părea ciudat că dacă am mânca un singur tip de fruct am ajunge la un maxim de doar 70% din țintele nutriționale, dar sunt unii micronutrienți care se obțin din alte alimente sau pe altă cale, de exemplu: vitamina D (soare sau suplimentare), vitamina B12 (suplimentare sau dintr-o floră intestinală sănătoasă), vitamina K1 (verdețuri), omega 6 (nuci, semințe), omega 3 (pește, alge), seleniu (carne, ouă, nuci braziliene), proteină (carne, nuci, semințe). fier (alge, verdețuri).
Preț
Un alt parametru important este prețul, iar pentru preț trebuie evaluat costul per 2000 de calorii. Nu are importanță cât costă un kilogram dintr-un fruct. Unele fructe sunt mai dense caloric, altele sunt mai mult apă. Prețul va fi ajustat pentru fiecare lună, pentru că prețul unui fruct variază în funcție de sezon. Pentru această evaluare am calculat prețul per 2000 de calorii pentru fiecare fruct, în funcție de un anumit preț de sezon și am punctat astfel:
gratis – 20 puncte
1-10 lei – 17 puncte
10-20 lei – 14 puncte
20-30 lei – 9 puncte
30-40 lei – 5 puncte
+40 lei – 0 puncte
Distanță
După nutriție și preț, următorul parametru luat în considerare este distanța de la care fructul a fost adus. Cu cât fructul a călătorit mai mult pentru a ajunge la noi, cu atât calitatea sa scade. Ideal ar fi să consumăm fructe locale, culese de noi, dar nu ne putem limita la asta și în anumite perioade ale anului vom fi obligați să consumăm fructe din alte țări apropiate sau îndepărtate. Am punctat astfel:
fruct cules de noi – 7 puncte
fruct românesc – 4 puncte
fruct din țări apropiate UE – 3 puncte
fruct din țări apropiate, dar în afara UE – 1 punct
fruct exotic (de peste oceane) – 0 puncte
Prospețime
Unele fructe sunt foarte ieftine și dense caloric, dar asta doar pentru că sunt uscate. Este de preferat să consumăm fructe proaspete, pline de apă, așa că un fruct cum este smochina, va fi depunctat la acest aspect, chiar dacă este ieftin și densă nutritiv.
3 puncte – fructul este proaspăt;
2 puncte – fructul este înghețat;
0 puncte – fructul este uscat;
Disponibilitate
În funcție de locurile în care un fruct poate fi găsit în orașele mari din România, am punctat astfel:
4 puncte – fructul poate fi găsit în aproape orice supermarket și piață;
2 puncte – fructul nu poate fi găsit în orice loc;
0 puncte – fructul este greu de găsit, doar la anumiți agenți comerciali;
Practic
După nutriție, preț și locul de proveniență, am luat în calcul și alți parametri, de o importanță mai mică. De exemplu cât de ușor de mâncat e un anumit fruct. O banană sau niște curmale le poți cumpăra oriunde și să le mănânci oriunde, chiar în mers, pe când alte fructe (mango, pepeni), au nevoie de cuțit, farfurie, tavă, apoi șervețele și apă să te speli.
2 puncte – fructul poate fi mâncat imediat;
1 punct – fructul trebuie spălat înainte să fie consumat;
0 puncte – fructul trebuie tăiat și e nevoie de farfurie și șervețele sau apă;
Portabilitate
Unele fructe pot fi aruncate în rucsac și transportate în alt loc (banane, mere, mango), iar altele au nevoie de casolete, pungi impermeabile și să nu fie nimic peste ele, pentru a mai ajunge întregi la destinație (căpșuni, afine, struguri).
2 puncte – frunctul nu are nevoie de pungi sau lipsa presiunii atunci când e transportat;
1 punct – fructul nu are nevoie de pungi, dar nu trebuie să fie presat;
0 puncte – fructul are nevoie de casolete sau pungi și loc suficient pentru transport;
Pesticide
După cum spuneam într-un articol precedent, cantitatea de pesticide dintr-un produs nu mai este o problemă pentru mine (Pesticide artificiale și naturale – ghidul frugivorului). Așa că voi oferi acestui parametru o pondere mai mică. Pentru rating, am folosit un studiu pe care l-am făcut acum câțiva ani despre anumite fructe care au nevoie în mod natural de mai puține pesticide artificiale pentru a fi crescute (http://delasine.eu/mai-putine-pesticide-cu-mai-putini-bani/):
2 puncte – fructele au nevoie de puține pesticide pentru a fi crescute;
1 punct – fructele au nevoie de o cantitate moderată de pesticide;
0 puncte – fructele au nevoie de o cantitate mare de pesticide.
Oxalați (criteriu nou)
Din luna mai 2019, am început să iau în considerare câți oxalați are un anumit tip de fruct. Fructele cu puțini oxalați în general vor puncta mai bine decât cele care sunt bogate în oxalați. Lucrez la un articol în care voi discuta pe larg de ce sunt interesat de acest nou criteriu.
10 puncte – fructele sunt slabe în oxalați;
5 puncte – fructele au un conținut mediu de oxalați;
0 puncte – fructele conțin foarte mulți oxalați.
Acesta a fost punctajul acordat pentru fiecare fruct. Clasamentul va fi reactualizat periodic pentru că prețul și disponibilitatea variază în funcție de sezon. Dacă aveți sugestii despre punctare sau alte fructe despre care doriți informații, mi le puteți sugera și le voi lua în considerare pentru următoarea evaluare.
Cum poate fi folosit topul? Atunci când facem cumpărături, putem avea în cap, sau notată, lista acestor fructe, iar atunci când alegem, să nu o facem în funcție de un impuls de moment, după cât de bine arată un fruct, sau cât de atractiv pare prețul. Să facem alegerea în funcție de niște parametri obiectivi, iar apoi alegerea noastră poate fi rafinată de propria experiență.
Pentru că e necesar un volum considerabil de muncă și proiectarea unor funcții care să calculeze și să sorteze parametri, clasamentele vor fi disponibil doar pentru patr(e)oni:
Topul Fructelor Mai 2019 (Piața Obor)
Topul Fructelor Martie 2019 (Piața Obor)
Topul Fructelor Mai 2018 (Piața Sudului)
Topul Fructelor Mai 2018 (Piața Obor)
Topul Fructelor Aprilie 2018 (Piața Obor)
Topul Fructelor Aprilie 2018 (Piața Sudului)
Topul Fructelor Aprilie 2018
Topul Fructelor Aprilie 2018 (update)
Abonamentul la patreon costă doar 1$/lună prin care obții acces la zeci de articole trecute sau viitoare scrise doar pentru patroni. O contribuție mică mi-ar putea oferi mai mult timp pentru a mă documenta și scrie articole despre nutriție.
