Studiile arată că după vârsta de 30 de ani, mușchii încep să dispară treptat. Oamenii bătrâni se mișcă mai greu pentru că nu mai au masa musculară necesară treburilor zilnice. Un studiu din 2013 (Keller et al.) arată că forța musculară scade de la cei cu o vârstă mai mică de 40 de ani la cei cu o vârstă mai mare de 40 de ani într-o proporție de 16,6% și poate ajunge până la 40,9%. Cei de la Harvard menționează că după vârsta de 30 de ani, o pierdere de 3-5% din masa musculară cu fiecare deceniu de viață este normală. În aceste condiții, este cu mult mai dificil pentru cei care s-au trezit la 40 de ani că doresc să pună masă musculară. Însă cu o dietă prometabolică și cu un program de exerciții potrivit, am reușit ușor să-mi refac masa musculară după 15 ani de sedentarism și 7 ani de veganism plini de alergare de anduranță.
Multă lume consideră pierderea musculară drept o consecință a sedentarismului. „Dacă nu folosești mușchii, îi pierzi”. Însă această explicație nu demonstrează cum de prin îmbătrânire oamenii nu mai reușesc să facă treburi simple, pe care le-au făcut toată viața. Dacă nu au o viață sportivă, iar activitatea lor obișnuită se rezumă la treburi gospodărești (se deplasează la piață, la servici, fac curat în casă, zugrăvesc, schimbă un bec, urcă scări, etc), de ce și-ar pierde mușchii necesari acestor activități? Doar i-au folosit toată viața. Problemele vin din dieta standard.
Organismul nostru este o combinație complexă de celule. Fiecare celulă își are metabolismul propriu: unul optim, cu oxigen, ciclul Krebs și altul de avarie, fără oxigen, de fermentație. Anumite substanțe consumate zilnic pe dieta standard sabotează metabolismul celular, iar atunci când celule funcționează în modul de avarie pentru o perioadă prea mare, se dezintegrează și mor. Tot dieta standard, dar și stilul de viață modern, induc organismul în „modul stres”, în care eliberează hormoni precum cortizolul sau adrenalina. Cortizolul este cunoscut ca un factor ce distruge masa musculară (Bishop et al.).
Sporturile de anduranță practicate de amatori (în special joggingul) sunt tot un factor nociv pentru masa musculară. Fiind într-o formă proastă și având o dietă nepotrivită, sportivii amatori pun o presiune suplimentară pe un organism ce nu funcționează optim, în speranța de a pierde grăsime sau de a se menține în formă. Din păcate, ei nu fac decât să-și priveze celulele de oxigen, să elibereze o cantitate mare de acid lactic în organism, cu un efect negativ asupra sănătății celulare. Exercițiile denumite popular „aerobic” induc organismului omului obișnuit, ieșit din formă, o stare anaerobă (în care celulele sunt lipsite de oxigen), după doar câteva minute de la începerea activității.
Până să povestesc despre schimbările simple din stilul de viață ce m-au ajutat să-mi refac masa musculară după 40 de ani, iată o scurtă istorie a mea. Nu am făcut sport de performanță în copilărie, dar am fost foarte activ, jucând fotbal în școala generală și baschet în liceu, timp de câteva ore pe zi. Când am terminat liceul, aveam 83 kg la o înălțime de 186 cm. După liceu, am devenit sedentar, n-am mai făcut mișcare și am început să pun greutate în plus (încet, dar sigur).
În poză (dreapta) sunt eu la 30 de ani, cu un corp standard (zic eu). Se observă prezența unui surplus de grăsime, a burții balonate de la bere, dar masa musculară pare să fie acceptabilă pentru un om sedentar. În fotografie aveam 93 kg, dar cel mai greu în acea perioadă am fost pe la 33 de ani, când aveam 107 kg.
În 2011, la vârsta de 36 de ani, am devenit vegan și în scurt timp raw vegan. Asta m-a ajutat să-mi pierd foarte rapid surplusul de grăsime și de apă pe care-l aveam. După câteva tatonări, am descoperit partea bogată în carbohidrați a raw veganismului, iar alimentația mea a început să se bazeze într-o proporție mare pe fructe. Asta mi-a oferit o energie fantastică și m-am apucat de sport, mai precis alergare de anduranță. O vreme, până am început să-mi pierd masă musculară, am arătat decent, deși foarte slab pentru standardele actuale. Dacă mi se spunea că sunt prea slab, dădeam tot timpul exemplul alergătorilor de maraton, care arată chiar mai pricăjit decât mine. (În foto din stânga sunt eu în Thailanda, 2013),
Anii în care am avut o dietă antimetabolică și o activitate susținută de anduranță și-au spus amprenta, iar la sfârșitul lui 2015, pierderea masei musculare era vizibilă, după cum se vede într-o fotografia din Sri Lanka (dreapta). Atunci veneam după o provocare în care am urcat de 100 de ori consecutiv pe muntele Postăvaru. După acea perioadă am început să experimentez cu variante vegane gătite, pentru un aport proteic mai mare, însă leguminoasele și cerealele vin cu componente antimetabolice ce anulează complet avantajul proteic pe care-l au în fața variantelor crudivore.
Ultima încercare de a menține abordarea vegană a fost prin folosirea pudrelor proteice. Problema pudrelor proteice este că sunt proiectate pentru a fi folosite doar ca supliment, nu ca o sursă primară de proteine. Folosind cantități mari de pudre proteice, induci o serie de carențe în organism, pentru că în corp erau așteptate vitamine și minerale ce veneau în mod obișnuit cu sursele proteice. Am renunțat la veganism în noiembrie 2018, dar nici renunțarea la veganism nu a dus la o schimbare spectaculoasă în masa mea musculară, după cum se vede în foto (stânga), făcută la 6 luni după renunțare.
Schimbarea masivă a survenit după abordarea unei diete prometabolice și a renunțării la alergarea de anduranță. În august 2019, am plecat la tropice pentru a-mi reface metabolismul. Timp de 3 luni, am consumat cantități enorme de alimente (de obicei 4000 de calorii pe zi). Am făcut doar trei tipuri de exerciții fizice și m-am deplasat doar prin mers (în medie 5000 de pași pe zi). Obiectivul meu a fost doar să-mi refac metabolismul și sănătatea, dar ca o consecință neașteptată, a venit și o refacere a masei musculare.
Ce înseamnă dieta prometabolică?
- eliminarea tuturor alimentelor ce pot induce un metabolism de avarie la nivel celular, fără oxigen, de fermentație;
- un aport de proteine de calitate suficient pentru toate funcțiile organismului;
- prezența unui flux constant de carbohidrați simpli din alimentație pentru a nu împinge organismul într-o stare nedorită de stres.
T3KSYGFE
Am vorbit pe larg despre dietă în prima mea carte, intitulată „8 Principii Nutriționale În Favoarea Metabolismului”. Are 12 capitole, 31000 de cuvinte și 250 de referințe către studii. O recomand oricui dorește să-și optimizeze dieta, oricare ar fi obiectivele sale (să lupte cu o boală, să slăbească, să pună masă musculară, să-și optimizeze performanțele fizice și intelectuale). Doar pentru cititorii DeLaSine, există o reducere pe timp limitat de 10%. Cod Cupon: T3KSYGFE
În privința exercițiilor fizice, am urmărit forța și funcționalitatea corpului. Am abordat doar 3 exerciții. Dacă organismul e capabil să facă aceste 3 exerciții, poate face față la aproape orice provocare din viața obișnuită. Exercițiile sunt: genuflexiune într-un picior, flotare într-o mână, tracțiune într-o mână. Exercițiile sunt foarte grele sau imposibile pentru un om obișnuit, dar ele pot fi adaptate cu trepte intermediare, astfel încât oricine să le poată face.
De exemplu, flotarea poate fi făcută cu mâna sprijinită pe un suport (scaun, masă, bar, dulap, perete). Genuflexiunea poate fi făcută cu ajutorul unui scaun, pe care fundul se așează. Tracțiunea poate fi făcută în două mâini, cu picioarele pe pământ, ridicând doar o parte a corpului.
Exercițiile au fost efectuate concentric, respectiv doar plusul. Asta înseamnă că:
- la genuflexiune, mă așezam în două picioare pe suport, după care mă ridicam într-un picior;
- la flotare, coboram în două mâini, după care mă ridicam într-o mână;
- la tracțiuni, mă ridicam în două mâini, după care săream, fără să-mi dau drumul tot în mâini.
Această abordare concentrică este prometabolică, diminuând surplusul eventual de acid lactic creat de activitatea intensă. Programul de antrenament a fost adaptat într-un stil numit „grease the groove”, popularizat de Pavel Tsatsouline. Exercițiile au fost efectuate în serii de 5 repetări cu pauze mari între ele, cel puțin 30 de minute. Pe tot parcursul zilei, când îmi aminteam, mai făceam o serie din cele 3 exerciții, cu câte 5 repetări. Dacă puteam să execut fără un efort prea mare 5 repetări, atunci treceam la o variantă mai dificilă a exercițiului.
Dacă într-o zi simțeam că sunt obosit, făceam pauze. Uneori am făcut pauze chiar de câteva zile la rând. În afară de dieta prometabolică și aceste 3 exerciții, nu am făcut nimic special, în afară de a mă deplasa prin oraș în funcție de necesități (magazine, plajă, restaurante).
În concluzie, obiectivul ar trebui să fie refacerea metabolismului prin eliminarea din dietă a componentelor antimetabolice, printr-un aport adecvat de proteină de calitate și prin eliminarea activităților ce sabotează metabolismul celular (exerciții de anduranță sau exerciții aparent „aerobice”). Nu este obligatorie prezența la sală pentru a pune masă musculară. Exercițiile cu greutatea corpului pot fi adaptate astfel încât să fie executate corect de oricine. Exercițiile de gimnastică oferă o mobilitate și funcționalitate crescută în comparație cu exercițiile cu greutăți libere sau aparate multifuncționale.
