De ani de zile de când mă învârt prin lumea vegană, am văzut atât povești de succes, cât și eșecuri catastrofale. M-am întrebat care ar putea fi motivele pentru care veganismul funcționează pentru unele persoane, dar este imposibil pentru altele. Acest articol va analiza câteva aspecte care ar putea periclita sănătatea unui vegan.

Sunt foarte mulți vegani care abordează această dietă din compasiune pentru animale. E admirabil, dar trebuie să fie atenți la ce presupune a fi sănătos consumând o dietă diferită de cea standard. Alți vegani abordează acest stil de viață pentru controlul greutății sau pentru sănătate. Totul merge bine la început, dar în timp încep să apară probleme și ori nu-și dau seama din ce cauze, ori trec problemele cu vederea până când e prea târziu.

Înainte să intrăm în amănunte specifice despre ce presupune un organism sănătos pe dieta vegană, trebuie să precizez câteva aspecte generale:

1. Dieta standard a fost adaptată în mii de ani. În acest timp, strămoșii noștri au combinat diverse alimente pentru a obține un tot satisfăcător. Astfel, componentele dietei se completează una pe alta. Dacă eliminăm o componentă, cel mai probabil pot apărea deficiențe, pentru că dieta nu a fost proiectată fără acea componentă. Trebuie ori schimbată abordarea în totalitate, ori să înlocuim componentele eliminate cu alte alimente.

2. Fiecare corp a fost afectat diferit de dieta standard și de viața modernă. Una e să încerci veganismul la vârsta de 50 de ani după ce ai avut probleme cu abuzul de alcool, stimulente, antibiotice, după perioade lungi de privare de somn, după un job extrem de stresant. Și alta e să devii vegan la 25 de ani, după o viață sportivă, disciplinată și liniștită.

Condiții pentru ca veganismul să funcționeze:

1. O floră intestinală sănătoasă

Organismul nostru a evoluat alături de o populație de bacterii prezentă în intestine. Flora bacteriană este literalmente transmisă din mamă în fiu și se hrănește în special cu fibre indigeste și acizi grași. Enzimele produse de bacteriile intestinale sunt importante în metabolismul mai multor vitamine. Bacteriile intestinale sintetizează vitamina K2, vitamina B12, biotina (vitamina B7), tiamina (vitamina B1, acidul folic. Acestea sunt doar vitaminele cercetate până acum. Este foarte probabil ca rolul florei bacteriene să fie mai complex decât ceea ce știm în prezent.

În timpurile moderne, problemele cu flora bacteriană sunt ceva obișnuit, din mai multe motive:

a) Consumul de fibre a scăzut drastic. Strămoșii noștri vânători-culegători consumau peste 100g de fibre zilnic. În timpurile moderne pe dieta standard se consumă 15g/zi. Industria alimentară a observat că este mai economic să proceseze alimentele prin eliminarea fibrei. Un avantaj e că transportul alimentelor e mai ieftin. Consumul caloriilor din cereale procesate, băuturi dulci sau alcoolice, zahăr sau alimente de origine animală presupune scăderea cantității de fibre consumate într-o zi. Fără fibre suficiente, implicit fără hrană destulă, flora intestinală nu poate funcționa la parametri optimi.

b) Consumul exagerat de antibiotice. Doctorii prescriu antibiotice prea ușor, ca o rezolvare simplistă și rapidă a unor probleme de sănătate. Antibioticele presupun eradicarea aproape totală a florei intestinale, iar aceasta se reface cu greu și nu la capacitatea la care a fost când organismul era tânăr.

c) Consumul de alimente iritante pentru floră: usturoi (antibiotic natural), ceapă, ardei iute, muștar, condimente, alcool.

d) Dezvoltarea altor tipuri de bacterii. De exemplu, candida este un mecanism de siguranță pentru momentele în care zahărul din sânge este prea mult. Consumul de alimente cu o încărcătură glicemică ridicată (cereale procesate) alături de alimente bogate în grăsimi, produce o creștere periculoasă a zahărului în sânge. Cum insulina nu poate face față pentru transportarea glucozei în celule, candida va consuma zahărul protejându-ne involuntar. Problema apare dacă situația se repetă des, iar candida și alte bacterii care se hrănesc cu surplusul de zahăr ajung atât de numeroase și puternice, încât alterează funcționalitatea organelor și înlocuiesc flora care se hrănește cu fibre.

Fără o floră intestinală sănătoasă, corpul se va orienta către exterior pentru vitaminele pe care și le-ar fi putut procura din interior. Iar unele vitamine (B12 și K2) se găsesc doar în alimente de origine animală. Aceste animale consumate nu produc vitaminele respective per se. Ele doar au o floră intestinală sănătoasă care le produce.

2. Conversiile de nutrienți să funcționeze

Organismul are capacitatea de a transforma unii nutrienți din alimente pentru nevoile proprii. Însă capacitatea sa este limitată în unele cazuri. Posibilitățile pot varia dramatic de la un individ la altul.

a) Vitamina A – este una dintre cele mai importante, are rolul de a menține sistemul imunitar și vederea. În plante nu există retinol (adevărata vitamina A). În plantele portocalii găsim betacaroten. Organismul trebuie să transforme betacarotenul în retinol. Rata de conversie diferă în funcție de diferite alimente, dar în medie corpul reușește să producă o optime retinol din betacaroten.

Chiar cu această rată scăzută de conversie, producția de retinol ar putea fi suficientă, având în vedere că betacarotenul abundă în plante. De exemplu, doar 170 grame de morcovi conține necesarul de betacaroten pentru a produce suficient retinol.

Dar există anumite mutații genetice care pot afecta enzima BCMO1, responsabilă cu conversia betacarotenului. Persoanele care au această mutație genetică pot avea o conversie redusă cu 70%. Alte mutații genetice mai puțin comune pot reduce cu 90% conversia. Un vegan cu astfel de mutații va avea probleme în obținerea vitaminei A și va trebui să suplimenteze.

b) Omega 3 – acizii grași omega 3, au fost vedete în ultimul timp. Aproape toată lumea știe despre beneficiile omega 3 pentru reducerea artritei și funcționarea creierului. Omega 3 este de mai multe tipuri: ALA (acid alfa linoleic), EPA (acid eicosapentaeonic) și DHA (acid docosahexeonic).

EPA și DHA se găsesc doar în alimente de origine animală, în special pește. Corpul uman poate transforma ALA în EPA și apoi în DHA. Dar această conversie este ineficientă: 3.8%! Nu avem încă un studiu serios pe vegani care să demonstreze capacitatea organismului de adaptare în a face conversia mai eficient, dacă sursele directe de DHA lipsesc. Există indicii că adaptarea este foarte posibilă. Analizele pe vegani arată că aceștia au nivel mai scăzut de EPA și DHA, dar nu cu mult mai scăzut față de omnivori.

Veganii pot obține DHA direct printr-un supliment pe bază de alge. Peștii nu produc DHA, îl obțin din alge, sau din alți pești care au mâncat alți pești care au mâncat alge. Veganii pot crește aportul de ALA din semințe de in sau de chia. În același timp trebuie scăzut aportul omega 6 (nuci, semințe, uleiuri). Omega 6 intră în competiție cu Omega 3 pentru receptori, iar o dietă bogată în uleiuri industriale va diminua și mai mult absorbția aportul Omega 3.

3. Producțiile interne de nutrienți să funcționeze

Anumiți nutrienți pot fi produși de către propriul organism, dar există diferențe de la un individ la altul, în funcție de sănătate și gene. Colina este un exemplu. Un nutrient mai puțin cunoscut, colina e prezentă în abundență în alimentele de origine animală și în cantități mici în plante. Deficiența de colină e un factor important în boala ficatului gras, din ce în ce mai frecventă în ultimul timp.

Nevoile de colină diferă. Bărbații, femeile aflate la menopauză sau gravidele au nevoie de mai multă colină. Asta pentru că estrogenul are un rol în creșterea producției interne de colină. Alte mutații pe căile acidului folic pot reduce producția internă de colină.

4. Alfa-Amilaza abundentă în salivă

Veganismul gătit presupune un consum mai mare de cereale și rădăcinoase. Veganii încearcă să compenseze în acest fel caloriile concentrate din alimentele de origine animală.

Saliva umană conține alfa-amilază, o enzimă care hidrolizează moleculele de amidon, transformându-le în zaharuri simple. Cantitatea de alfa-amilază variază de la 50% către aproape zero. Genetic, populațiile major axate pe cereale au în salivă o cantitate mai mare de alfa-amilază. Populațiile care s-au bazat mai mult pe grăsimi și proteine au mai puțină. Alfa-amilaza poate varia la o persoană în timp, în funcție de stres și ritmul circadian.

Conținutul de amilază din salivă influențează puternic felul în care alimentele amidonoase sunt metabolizate. Cei cu o producție mică de amilază au probleme în digestia cerealelor, a rădăcinoaselor și a tuberculilor. Pentru aceștia, zahărul din sânge crește dramatic după ce amidonoasele sunt consumate și rămâne la cote înalte mai mult timp. Din această cauză pot apărea probleme cu sănătatea, obezitate, rezistență la insulină.

Concluzii:

Veganismul poate funcționa în timpurile moderne, dar nu implicit. Veganul trebuie să intre în comunitate, să fie bine informat, să fie atent la toate aspectele dietei, să fie atent la felul în care răspunde propriul organism.

Dieta umană a fost bazată pe plante de-a lungul evoluției, dar niciodată limitată arbitrar la veganism. „Tribul” veganilor încearcă acum să perfecteze acest stil alimentar din respect pentru animale, din considerație pentru mediu, pentru propria sănătate. Dar veganismul încă nu funcționează pentru toată lumea. E nevoie de studii, încercări, erori, perfecționări.

Spre deosebire de vremurile când oamenii erau vânători-culegători, acum avem avantaje și dezavantaje în a fi vegani. Avantajele sunt că prin transport putem beneficia de fructe și legume proaspete pe tot parcursul anului. Avem acces la informații. Dezavantajele sunt că nu mai facem atâta mișcare pentru a arde carbohidrații din plante. Nu mai stăm atât de mult în soare pentru a produce vitamina D. Nu mai consumăm alimente murdare pentru a ne reîmprospăta populația de bacterii. Florele intestinale ne sunt deranjate de stilul precar de viață.

Sugestii:

• consumă alimente întregi, proaspete, coapte, neprocesate;
• elimină alimentele procesate;
• suplimentează cu Vitamina B12;
• suplimentează cu Vitamina D3 din octombrie până în martie (dacă locuiești în România) și în fiecare zi în care nu stai la soare măcar 15 minute;
• elimină uleiurile industriale bogate în omega 6;
• consumă alimentele bogate în betacaroten alături de puțină grăsime pentru a le îmbunătăți absorbția;
• înlocuiește cerealele și rădăcinoasele cu fructe, atunci când este posibil;
• consumă alimente fermentate pentru îmbunătățirea florei intestinale.

Pentru cei care sunt prea ocupați pentru a fi la curent cu noile recomandări nutriționale pentru vegani, despre anumiți macro sau micronutrienți problematici, am făcut un site de interacțiune la Patreon https://www.patreon.com/calinbarbarul. Acolo, pentru o sumă modică de susținere pentru activitatea mea, puteți avea acces la o serie de articole despre modul de viață frugivor (raw vegan), articole susținute de studii, puteți răsfoi clasamente despre fructele cele mai potrivite în anumite perioade și puteți primi răspunsuri la întrebări pe aceeași temă.