Poate vrei să te apuci de keto sau poate deja o încerci și nu merge, în acest articol vei descoperi câteva probleme posibile ce pot apărea pe dieta ketogenică.

Dieta ketogenică presupune limitarea drastică a carbohidraților și obligarea organismului să folosească grăsimile ca un combustibil principal. În urma acestei situații, celulele hepatice produc corpi cetonici (ketones), de unde și numele dietei. Cetoza este un proces metabolic normal ce poate apărea în lipsa alimentelor (post, foamete), exerciții fizice intense sau pe o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi.

Dieta ketogenică a început prin a fi folosită în scopuri medicale, pentru controlul crizelor epileptice la persoanele ce nu răspundeau la tratamentul medicamentos și a sfârșit prin a fi o dietă populară pentru slăbit.

Deși oamenii mă cunosc în special pentru trecutul meu vegan, eu am o experiență îndelungată cu dieta ketogenică. Prima dată s-a întâmplat când am început dieta raw vegană și nu știam că trebuie să mănânc suficiente fructe pentru carbohidrați, așa că mă bazam pe uleiuri, avocado, nuci și semințe pentru combustibil. În scurt timp am început să am simptome de diabet și am crezut că puținele fructe pe care le consumam sunt de vină (nu râdeți, se întâmpla acum 9 ani). Așa că am eliminat și fructele. Asta m-a adâncit și mai mult în cetoză și în scurt timp m-am dus să-mi fac analizele, pentru că deja începuseră să-mi amorțească picioarele și nu aveam energie nici să urc niște scări.

Alte experimente cu dieta ketogenică au fost acelea când mergeam la alergări lungi, fără să mănânc nimic dimineața. După ce că terminam ultima masă la 6 seara, iar apoi nu mai mâncam nimic până dimineața, plecam la o alergare de 20 de km pe munți. Garantat, eram adânc în cetoză atunci și nu era deloc plăcut.

În cetoză am fost și atunci când făceam posturi, dar asta e altă discuție. Ultima experiență cu dieta ketogenică a fost pe dieta carnivoră, când am făcut varianta ei keto, de preferat, pentru cei ce vor să încerce. Atunci când consumi doar carne, e preferabil ca proteina să rămână la un maxim de 1,5 grame/kg corp, iar restul caloriilor să vină din grăsime. Altfel, dacă mănânci doar carne slabă, e posibil să-ți distrugi rinichii.

Firește, specialiștii keto îmi vor spune că experiențele mele nu au fost chiar keto și că „nu am aplicat dieta corect”, la fel cum spun și veganii, dar în continuarea articolului, voi folosi studii pentru a-mi susține afirmațiile și voi face apel la experiența mea doar anecdotic.

Beneficii pe termen scurt

Partea atractivă pe dieta keto este că organismul poate folosi cetonii pentru energie mai ușor decât poate folosi glucoza. Acizii grași cu lanț scurt și mediu pot fi folosiți la fel de ușor. Trigliceridele au în componența lor trei acizi grași, deci un maxim de 16 atomi de carbon, având aproximativ de două ori mai multă energie decât carbohidrații. Pare o situație avantajoasă în organism, reducem carbohidrații în alimentație, iar corpul e obligat să folosească aceste surse excelente de calorii, trigliceridele (pe care mulți oameni le văd ridicate la analizele de sânge), din stratul adipos din organism (de a cărui surplus multă lume dorește să scape), iar în urma metabolizării grăsimilor, apar corpii cetonici, ce pot fi utilizați ușor pentru energie, ei venind și cu alte beneficii.

Pe termen scurt pe dieta keto apar rezultate din mai multe motive:

  1. Pierdere de apă – glicogenul este reținut în corp alături de apă. Odată cu consumarea sa, în lipsa carbohidraților din alimentație, corpul are un aspect ferm spre deosebire de cel umflat de pe dieta standard. Pe cântar se vede o scădere drastică, pentru că apa cântărește mult.
  2. Limitare calorică involuntară – Orice om aflat pe o dietă nouă, are o perioadă în care nu știe prea bine ce să mănânce și dacă anumite alimente sunt conforme sau nu cu noul stil alimentar, astfel apare o reducere involuntară a caloriilor.
  3. Renunțarea la cereale și leguminoase – alimente ce pun mari probleme sistemului digestiv.
  4. Adoptarea unor alimente dense nutrițional – nu este o regulă, iar grăsimea în sine este slabă în nutrienți, dar alimentele de pe dieta keto sunt mai bogate nutrițional decât cele de pe dieta standard.

Însă, după o vreme pe dieta ketogenică, încep să apară probleme:

Reducerea Metabolismului – Reducerea funcției tiroidei și a hormonului T3

În ultima mea carte „8 Principii În Favoarea Metabolismului”, am pus metabolismul pe primul plan. Însăși structura celulei se bazează pe un flux optim de energie. Respirația celulară reprezintă totalitatea proceselor metabolice intracelulare, în urma cărora se obține energia necesară funcționării. Respirația celulară pivotează pe disponibilitatea hormonului tiroidian triiodotironină (T3), sintetizat în special în ficat, din prohormonul tiroxină (T4). În susținerea unui metabolism optim, T3 are un dublu rol:

  • Stimulează consumul de oxigen prin transformarea eficientă a glucozei, grăsimilor și a proteinelor în dioxid de carbon;
  • Este un factor (alături de vitamina A și colesterol) în producția „hormonilor tinereții”: pregnenolon, progesteron, DHEA (dehidroepiandrosteron);

Atunci când T3 scade, crește un stereoizomer inactiv denumit reverse T3 (rT3), prin redirecționarea conversiei T4. Într-un studiu din 1982, s-a observat cum o dietă lipsită de carbohidrați a dus la scăderea T3 și creșterea rT3, hormonii tiroidieni fiind neschimbați pe o dietă ce conținea suficienți carbohidrați. [1] Într-un alt studiu, concentrațiile de T3 au crescut, după ce caloriile din grăsime a fost schimbate cu calorii din carbohidrați pe dieta participanților la experimente. [2]

În 1976, cercetătorii au observat că după 7-18 zile de post cu apă, nivelul T3 al participanților obezi a scăzut cu 53%. Cei care au primit o dietă de 800 de calorii, slabă în carbohidrați, au avut o scădere aproape similară (47%) în nivelul T3. În schimb, cei care au avut în dietă măcar 50 de grame de carbohidrați, nu au avut nicio scădere T3.[3]

Deși într-o primă fază pe dieta ketogenică apare o scădere considerabilă în greutate, aceasta este în principal reprezentată de apa reținută în organism. Organismul își reglează metabolismul pentru a se adapta la aportul mic de carbohidrați și diminuarea stratului adipos se lasă așteptată.

Cortizolul crește, Testosteronul scade

Cortizolul e un hormon de stres, folosit de sportivi ca un parametru pentru a ști când s-au antrenat prea mult. Dacă la un sportiv cortizolul este ridicat, înseamnă că s-a antrenat prea intens, rezervele de glicogen au fost stoarse mai repede decât au putut fi refăcute de carbohidrații din dietă. Aceeași situație poate apărea la un om obișnuit, care nu se antrenează, dar își reduce drastic aportul de carbohidrați, iar după câteva zile rezervele de glicogen din mușchi și ficat ajung la minim.

Într-un studiu din 2010, oamenii de știință concluzionează că raportul testosteron/cortizol (fTC) poate fi folosit ca un parametru ce indică stresul antrenamentului. S-a observat că la atleții cu o dietă slabă în carbohidrați (30% din calorii), raportul s-a schimbat dramatic și defavorabil: 43%. La atleții cu o dietă bogată în carbohidrați (60% din calorii), raportul a rămas aproape neschimbat (3%). [4] Într-un alt studiu, s-a încercat un test de anduranță pe pe 6 indivizi sănătoși, după 3 zile de dietă standard, alte 3 pe o dietă bogată în carbohidrați și alte 3 pe una săracă în carbohidrați. După 3 zile pe dieta săracă în carbohidrați, participanții nici n-au putut să termine testul. [5] Într-un studiu din 1987, se arată cum o dietă bogată în carbohidrați este singura pe care cortizolul rămâne la minimum.[6]

Pierderi Musculare

Mușchii sunt asociați cu proteinele, dar studiile arată că în lipsa carbohidraților, mușchii nu doar că nu pot fi dezvoltați, dar încep să se dezintegreze. Într-un studiu din 2001, se arată că subiecții au pierdut masă musculară pe o dietă slabă în carbohidrați, deși proteinele au fost suficiente. [7] Într-un alt studiu din 2010, cercetătorii ajung la concluzia că exercițiile fizice într-o situație în care glicogenul din mușchi nu e suficient duce invariabil la pierderi musculare, indiferent de disponibilitatea proteinei în dietă.[8]

Dezechilibru hormonal la femei

Femeile sunt mai sensibile decât bărbații la variații ale nivelului caloriilor din carbohidrați din alimentație, poate pentru că, evolutiv, importanța hranei e crucială pentru menținerea sarcinii. Hormonii sunt reglați de trei glande: hipotalamus, pituitară și suprarenale, formând axa hipotalamică – pituitară – adrenală (HPA). Multe surse sugerează că limitarea carbohidraților duce la un dezechilibru pe axa HPA, cauzând probleme hormonale. HPA este responsabilă cu reglarea stresului, a dispoziției, a emoțiilor, a digestiei, a metabolismului, a sistemului imunitar și a libidoului.

Alte probleme ce pot apărea în metabolismul grăsimilor

Deoarece acizii grași sar etapa glicolizei și intră direct în etapa aerobă, ei pot produce energie doar în prezența oxigenului. Dacă din anumite motive (exerciții fizice intense, boală, îmbătrânire) celulele nu au suficient oxigen și nu pot folosi energia din trigliceride, acestea rămân în sânge.

Pentru transportul acizilor grași în mitocondrii, e nevoie de carnitină, un aminoacid esențial condițional. În anumite condiții (foamete, lipsa unui aport adecvat de proteine, tulburări genetice), aportul de carnitină în organism poate fi scăzut, caz în care scade capacitatea arderii grăsimilor. Carnitina este produsă în rinichi din lizină și metionină. Lizina e un aminoacid esențial, în general deficient în regimul vegan.

Așadar, în anumite situații de îmbătrânire, boală sau carențe nutriționale, dieta ketogenică poate face mai mult rău, pentru că glucoza nu este disponibilă pentru combustibil, iar metabolismul grăsimilor și lipoliza sunt problematice.

Soluția

E de înțeles cum persoane supraponderale sau bolnave încearcă cetoza ca o metodă de a slăbi sau de a se vindeca, însă soluția stă în refacerea metabolismului, iar dieta ketogenică nu ajută, dimpotrivă, încetinește metabolismul.

Prin creșterea metabolismului, fiecare celulă va funcționa optim, iar necesarul caloric va crește considerabil. Un organism ce funcționează optim își poate vindeca țesuturile și poate renunța la grăsimea în surplus.

În cartea mea sunt prezentate 8 principii în favoarea metabolismului, iar carbohidrații simpli sunt pe primul plan, pentru că sunt combustibilul preferat al celulei. Da, carbohidrații complecși trebuie reduși la minim, acesta fiind un punct pozitiv al diete ketogenice, dar locul lor trebuie luat de carbohidrații simpli, atât de ușor de transformat în energie de către celule.

Mobilizarea masivă a acizilor grași pentru energie nu doar că induce corpului o stare de stres, dar dacă acești acizi grași sunt polinesaturați, urmările pot fi dramatice, aceștia fiind toxici, prin oxidarea lor neregulată. Pe dieta standard sunt folosite masiv uleiurile vegetale (polinesaturate), ceea ce înseamnă că rezervele unui individ ce încearcă dieta ketogenică sunt formate tot din grăsimi polinesaturate. Aceste grăsimi trebuie eliberate treptat din organism și folosind o suplimentare cu vitamina E pentru a le compensa efectele nocive.

N-am fost niciodată gras (doar supraponderal în perioada dietei standard). Am încercat dieta ketogenică pentru sănătate și pentru a fi „adaptat la arderea grăsimilor”. Dar acum, că știu teoria și având și câteva experiențe cu această dietă, n-aș mai încerca-o decât în situații extreme. Pe dieta prometabolică, bogată în carbohidrați simpli (fructe, lapte, miere), metabolismul meu a început să revină la normal, după atâtea experiențe cu diete dubioase și antimetabolice (raw vegană, vegană, carnivoră, keto, macrobiotică, posturi cu apă). Consum 3-4000 de calorii pe zi, exercițiile fizice se apropie de zero, stau mai mult la birou și arăt așa:

[1] „Effects of slimming and composition of diets on VO2 and ….” https://academic.oup.com/ajcn/article/35/1/24/4693331. Accessed 24 Jan. 2020.

[2] „Dietary-induced alterations in thyroid hormone … – NCBI – NIH.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC371281/. Accessed 24 Jan. 2020.

[3] „Effect of caloric restriction and dietary composition of … – NCBI.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1249190. Accessed 24 Jan. 2020.

[4] „Influence of dietary carbohydrate intake on the free … – NCBI.” 20 Dec. 2009, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091182. Accessed 24 Jan. 2020.

[5] „Basal concentrations of anabolic and catabolic … – NCBI.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8495690. Accessed 24 Jan. 2020.

[6] „Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate … – NCBI – NIH.” 4 May. 1987, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3573976. Accessed 24 Jan. 2020.

[7] „Isocaloric carbohydrate deprivation induces protein … – NCBI.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11167929. Accessed 24 Jan. 2020.

[8] „Effect of glycogen availability on human skeletal muscle ….” https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00108.2009. Accessed 24 Jan. 2020.

Înainte de rețele de socializare, bloguri, celulare și internet, a fost Emailul. Noutățile curg De La Sine către 845 abonați. Hai în club 🙂