Există încă o teamă a publicului larg, cum că fructele în exces îngrașă. Această teamă este constant întreținută de o bună parte din nutriționiști. Ani de zile am luat în derâdere situația, având exemplul meu și al altor frugivori, Suntem slabi, deși turnăm zilnic în noi kilograme de fructe. Dar ajunge. Trebuie să recunosc că am greșit. Te poți îngrășa din fructe, iar în acest articol voi demonstra cum.
Înainte de a intra în calcule specifice, trebuie să definim ce înseamnă îngrășare. Sper că nu vorbim despre kilogramele pe cântar. Adică te pui azi pe cântar și vezi că ai 2kg mai multe decât ieri, deci te-ai îngrășat. Cred că oricine poate face un experiment cu doi litri de apă. Când ești deshidratat, consumi repede 2L de apă și înainte să te duci prima dată la WC, te pui pe cântar și ce crezi? Ai cu 2kg în plus, pentru că 2L de apă cântăresc 2Kg. Nu te-ai îngrășat. Doar te-ai hidratat.
Sper că nu vorbim nici de refacerea resurselor de glicogen. Dacă merg acum la o alergare montană intensă de 3 ore, voi consuma aproximativ 500g de glicogen. Cum fiecare gram de glicogen poate reține până la 4g de apă, asta înseamnă o greutate totală de 2,5kg pierdută. Împreună cu 1,5L de apă pierdută pentru răcirea organismului, rezultă un total de 4kg. După efort, trebuie să mă refac, adică să-mi pun glicogenul și apa la loc, deci să mă … îngraș cu 4kg.
Sper că nu vorbim nici de masă musculară. Orice individ care se duce la sală, știe că masa musculară se câștigă cu greu. Dar pentru un începător, care abia începe să-și stimuleze organismul, câștigurile în primele luni pot fi considerabile. Mușchii vor reține mai multă apă, mai mult glicogen și atunci mersul la sală poate însemna o creștere în greutate pe cântar.
Există cazuri speciale, în care orice îngrășare, fie că vine din apă, glicogen sau masă musculară nu este de dorit, dar în mod normal, când e menționată îngrășarea, ne referim la acumularea de grăsime în surplus. Corpul uman are două surse de energie în situații obișnuite: glicogen și grăsimi. Rezervele de glicogen sunt limitate. Un sportiv bine antrenat le poate termina în două ore de exercițiu intens. Rezervele de grăsime sunt virtual nelimitate. În timpurile moderne în care nu mai avem nevoie să muncim fizic pentru hrană, iar alimentele sunt ieftine și disponibile la orice colț de stradă, păstrarea rezervelor de grăsime în niște limite sănătoase a devenit o provocare pentru oricine.
Oamenii caută fel de fel de remedii, dar răspunsul e simplu. Surplusul de grăsime apare din patru motive:
- caloriile sunt ieftine și disponibile;
- alimentele gata preparate sau semipreparate ascund în ele calorii în surplus pentru a fi mai gustoase;
- mișcarea fizică nu e obligatorie și cere o disciplină mentală;
- oamenii consumă câte un fruct ca desert;
Acum că am definit ce înțelegem prin îngrășare, să calculăm de câte fructe avem nevoie pentru depune grăsime. Cu mici excepții (avocado, durian), caloriile din fructe provin în proporție de 87% din carbohidrați, 8% din proteine și 5% din grăsimi. Având doar 5% grăsime, fructele sunt cele mai slabe în grăsimi alimente neprocesate pe care le putem consuma. Temerea publicului se îndreaptă însă asupra carbohidraților. O grămadă de nutriționiști vorbesc despre cum cabohidrații (zahărul, cartofii, pâinea, orezul, fructele) îngrașă.
(am glumit cu punctul 4 LOL . De fapt cele mai multe probleme de sănătate apar tocmai pentru că oamenii consumă prea puține fructe. Vezi aici mai multe detalii.)
Procesul prin care corpul transformă carbohidrații în grăsimi se numește lipogeneză de novo (LDN). Mulți adepți ai dietei slabe în carbohidrați folosesc argumentul LDN, oferind exemplul porcului: „cu pepene și porumb se îngrașă porcul”. Ce nu cunosc ei, sau ce omit să menționeze este că omul este foarte ineficient în LDN. Capacitatea sa de a transforma carbohidrați în grăsime este limitată, tocmai pentru că nu a existat o presiune de-a lungul evoluției. Cimpanzeii sunt la fel de slabi la LDN, iar procentul lor de grăsime este aproape de zero. Nu au în jungla tropicală un anotimp în care au nevoie de resurse de calorii stocate pe sub piele. În schimb, animalele din zonele temperate sunt specialiste în LDN (exemplu: porcul mistreț, ursul).
S-au făcut suficiente studii pentru a înțelege cât anume din carbohidrații în exces se transformă în grăsimi. Iată câteva exemple:
- studiu 1
A fost efectuat pe 8 femei normale și 5 obeze. Au fost hrănite cu un surplus de 50%, totul din carbohidrați (zaharoză și glucoză). Li s-a măsurat LDN pe parcursul a 96 de ore. Deși LDN crescut de 3 ori în urma supraalimentării, din cele 275g de grăsime pe care femeile le-au acumulat, doar 2-10g proveneau din LDN; - studiu 2
Cuantifică răspunsul metabolic pe parcursul a 6 zile de la un surplus de 50% carbohidrați la un deficit de 50% carbohidrați coroborat cu un surplus de 50% grăsimi. LDN a crescut de 10 ori, dar în termeni absoluți, au fost doar 5 grame de grăsime provenite din LDN, chiar dacă în studiu se spune că e posibil ca LDN să fi fost supraestimat prin calcule. - studiu 3
Arată că mai puțin de 1% din fructoză este transformată de ficat în grăsimi.
Având aceste date, presupunem că o femeie de 170cm înălțime și 50kg (deci un indice de masă corporală scăzut: 17,3) încearcă să se îngrașe (să depună grăsime) din fructe. E sedentară, nu se mișcă aproape deloc. Are nevoie de 1500 calorii pentru a-și menține greutatea. După cum am observat mai sus, poate spera la o creștere a grăsimii cu 5g pe zi, dacă își crește cu 50% aportul caloric din carbohidrați. Asta înseamnă 2250 de calorii din fructe. Pentru a calcula mai ușor, alegem un singur tip de fruct, să zicem pepene galben (că tot a fost vremea lui până de curând). 2250 de calorii din pepene galben înseamnă 6,5 kg.
De ce atât de mult? Pentru că pepenele, la fel ca aproape orice fruct are 91% apă. Din cele 6,5kg de pepene, 5,8kg sunt apă. Apa e foarte utilă pentru răcirea organismului în căldura din jungla tropicală, dar pentru exemplul nostru, femeia sedentară din zona temperată, atâta apă nu ar avea fizic unde să intre, fără să pună o presiune serioasă asupra rinichilor. Este impracticabilă utilizarea fructelor pentru adaptarea condițiilor de supraalimentare cu carbohidrați din studiile menționate.
Dacă scădem caloriile la necesarul zilnic al femeii (1500 calorii), vom avea nevoie de 4,5kg de pepene galben pentru a le acoperi. Este o cifră destul de mare, însă posibilă (o spun din practica mea obișnuită de frugivor). Dar femeia, dacă este sedentară, va trebui să meargă măcar la saună, pentru a transpira o parte din cele 4kg de apă provenite din pepene, asta pentru a nu face drumuri prea dese la WC. Trebuie să menționez că pepenele galben va veni cu propria grăsime de 8,6g. Din această grăsime, 2,1g este omega 3 (129% din necesar), iar 1,6g omega 6, într-un raport apropiat de 1/1, așa cum este recomandat.
Cum te îngrași din fructe:
- consumă cel puțin 6,5kg de fructe pe zi (asta dacă ești o femeie de 50kg; dacă ești un bărbat de 80kg, e nevoie de 9kg);
- mergi la saună pentru a transpira toată apa în exces;
- nu te mișca, ai putea să arzi calorii prețioase.
Știu că nu este practic, dar dacă respecți îndrumările de mai sus, poți să depui vreo 4kg de grăsime într-un an. Iată de ce oamenii nu folosesc fructe, atunci când obiectivul e îngrășarea. Sunt alte alimente mult mai eficiente în acest demers.
Dacă femeia încearcă să folosească orezul. Va avea nevoie de 650g orez pentru a atinge 2200 de calorii. 650g de orez crud e destul de mult. Prin gătire, ajunge la 1,8kg de orez. Asta înseamnă aproximativ 7 boluri de orez. E mult, dar mai concentrat decât la fructe, pentru că 1,8kg de orez gătit conțin doar 1,3kg de apă, față de cele 5,8kg de apă din pepenele galben. Consumând 7 boluri de orez pe zi, femeia poate spera la un câștig de 4kg de grăsime pe an.
Concluzia calculelor de mai sus este că îngrășarea din carbohidrați, fie ei din fructe sau din cereale, nu este practică. Cantitatea este prea mare și timpul petrecut la masă ar fi prea lung pentru oricine. Atunci trebuie să ne inspirăm din dieta standard și să combinăm carbohidrații cu grăsimile pentru a crește depunerile de grăsime.
Pe dieta standard, se consumă rar carbohidrați fără grăsime. De obicei aceștia vin la combinație cu grăsimi. Cum carbohidrații din cereale (grâu, orez, porumb) sunt extrem de ieftini, saturarea rezervelor de glicogen este facilă, mai ales că oamenii nu mai fac mișcare, astfel încât să ardă acele rezerve. Capacitatea oamenilor de a stoca glicogen este de aproximativ 15g glicogen / 1 kg corp. Rezervele sunt ușor de acoperit, mai ales atunci când zahărul vine în ajutorul carbohidraților. Și atunci grăsimile sfârșesc prin a fi depuse, pentru că atunci când rezervele de glicogen sunt la maxim, nu există o nevoie a organismului de a arde grăsimi, glicogenul fiind sursa preferată de energie.
Iată cea mai rapidă cale de îngrășare
- satisfacerea nevoilor calorice din carbohidrați (grâu, orez, porumb, zahăr);
- adăugarea unui surplus caloric din grăsime;
- reducerea activității fizice la minimul necesar.
Pe dieta standard, calea e ușoară. În România, cereala cea mai consumată este grâul. Aproape orice produs din grâu, are acum ceva grăsime adăugată. Orice biscuite, grisină, covrigel sau sticks e produs din start cu grăsime (vezi pe etichete). Pare nesemnificativ, dar multe produse au până la 8-10% grăsime. Pentru că un gram de grăsime are 9 calorii, iar un gram de carbohidrați are 4 calorii, aceste produse pot ajunge la 18-20% din calorii din grăsime. Alte cereale consumate sunt orezul și porumbul. Orezul nu e consumat niciodată gol. E folosit ca garnitură la carne, sau împreună cu un curry în care s-a adăugat ulei, sau în formă de orez cu lapte. Porumbul e consumat ca mămăligă cu brânză.
De ce rețetele care includ carbohidrați trebuie să conțină și grăsime? E vreo conspirație menită să îngrașe populația? Nu. Însă cerealele sunt niște alimente lipsite de gust pentru că sunt slabe nutrițional. Ele trebuie îmbunătățite cu alte ingrediente (legume, condimente), iar grăsimea are rolul de a amplifica gustul alimentelor adăugate.
Înainte de secolul al XXlea, când oamenii încă se mișcau foarte mult pentru a obține hrană sau resurse, surplusul provenit din combinarea cerealelor cu grăsimile era mai greu de stocat în organism. Acum, e lejer.
În concluzie:
- pentru a te îngrășa din fructe, trebuie să consumi cantități foarte mari; nu este nici economic, nici practic.
- să te îngrași din cereale e mai ușor, pentru că sunt mai concentrate decât fructele; totuși e o cantitate prea mare, mai mare decât poate fi considerată practică;
- dieta standard și lipsa de mișcare este cea mai ușoară cale pentru îngrășare, datorită caloriilor ieftine din cereale și a combinației cu grăsimile;
Pentru a NU te îngrășa, recomand:
- să consumi cât mai multe fructe; au multă apă, sunt slabe caloric, oferă o mare parte din nutriția necesară și un aport moderat de carbohidrați.
- dacă apelezi la cereale, nu adăuga grăsime (ulei, lactate, ouă, carne), în caz că le gătești personal, sau citește cu atenție etichetele atunci când le achiziționezi din comerț;
- atunci când dorești grăsimi, orientează-te spre nuci și semințe, preferabil în stare crudă și în coajă; e mai dificil să consumi o cantitate mare de calorii, pentru că trebuie să le deschizi pe fiecare în parte.
- incorporează mișcarea în programul zilnic (plimbare, alergare, mers cu bicicleta, gimnastică, orice poți face în mod constant).
