Am primit deseori întrebări despre apă: câtă apă beau pe zi, ce fel de apă, dacă beau înainte, după sau între mese. Până acum nu m-am documentat despre subiect, pentru că majoritatea apei pe care o consum provine din fructe sau verdețuri. 4 kg de fructe și verdețuri pe zi înseamnă aproximativ 3,5 litri de apă / zi. În afară de acea apă, beau o cantitate între zero și 1,5 litri, în funcție de vreme și activitatea fizică. Nu mi s-a părut important ce fel de apă beau.
Dar a venit timpul să rezolv și această problemă, să aleg tipul de apă potrivit și să răspund la câteva întrebări importante:
- au evoluat oamenii astfel încât să bea apă? (e interesant să aruncăm o privire către celelalte primate și relația lor cu apa)
- e suficientă apa din alimentele pe care le consumăm? (toate alimentele crude pe care le consumăm, conțin apă. Alimentele gătite conțin mai puțină. Depinde de modul în care au fost preparate)
- când e optim să consumăm apă? (înainte de masă, după masă, între mese, la cât timp după ce mâncăm…)
- cum pot oamenii să absoarbă apa mai eficient? (poate fi apa pură absorbită de organism? care este rolul electroliților în acest proces?)
- care apă e cea mai potrivită pentru consum? (există multe tipuri de apă disponibilă pentru consum, începând cu cea de la robinet, din izvoare și terminând cu apa filtrată, distilată, alcalină, purificată prin osmoză inversă. Ce alegem?)
Viața fără apă nu este posibilă. Apa este câteodată ignorată, dar este un nutrient esențial, important pentru sănătatea oamenilor. Apa este mediul în care reacțiile chimice din organism au loc. Apa este implicată în procesele hidrolitice, în transportul hormonilor, a metaboliților, a nutrienților, lubrifierea încheieturilor, a transmiterii luminii din ochi și a sunetului din urechi, a excreției deșeurilor. Apa dă formă corpului și protejează sistemul nervos. Este vital rolul apei în termoreglare. Apa absoarbe căldura în punctul în care a fost generată și o disipează, astfel încât enzimele și structura corpului să nu aibă de suferit. Căldura e apoi direcționată prin sânge către piele, unde este transferată către mediu prin radiație, conducție și evaporare.
Țesuturile musculare conțin 76% apă, iar grăsimea doar 10%. Astfel, cu cât mai multă grăsime în corp, cu atât un individ are mai puțină apă. La primate, procentajul corporal de apă al unui pui este de 77% la naștere, iar când devine adult, procentajul scade la 69%. La oameni, un bebeluș se naște cu același 77%, dar procentajul poate scădea dramatic în funcție de stilul de viață. În special la bătrânii supraponderali, procentajul poate să ajungă la 45%, provocând o serie de probleme de sănătate. Pentru că au în general un nivel mai mare de grăsime corporală decât primatele, oamenii au în mod obișnuit 60% (bărbații) și 50-55% (femeile) procentaj de apă în organism.
În captivitate, primatele au un procentaj de apă considerabil mai mic decât în sălbăticie, invers proporțional cu grăsimea corporală acumulată.
Sedentarismul scade procentajul de apă din organism prin creșterea hematiilor și rezistența plasmei. În captivitate, primatele își pot crește procentajul de grăsime corporală de la 1% la 30% sau chiar 50%, similar cu cel al oamenilor care nu au grijă de corpul lor și nu sunt selectivi cu dieta. Dar ce sunt oamenii, dacă nu tot niște primate în captivitate? 🙂
Trei surse de apă disponibilă organismului:
- apă lichidă
- apă din alimente
- apă metabolică
Primatele consumă apă în formă lichidă în funcție de necesități, vreme, activitate și disponibilitatea hranei. Sursele de apă lichidă sunt roua, ploaia, zăpada, bălțile, scorburi, râuri sau lacuri. Menținerea echilibrului de apă este cel mai important obiectiv homeostatic. Dietele bogate în fibră, proteine, sare sau bicarbonat de sodiu vor crește consumul de apă, la fel și temperatura ridicată pentru că atunci se pierde mai multă apă din organism. Apa consumată ca atare este sursa majoră de apă pentru oameni în zonele mai slab dezvoltate, iar în zonele mai bogate, apa provine în special din băuturi dulci, sucuri, lapte, cafea sau ceai. Primatele sorb apa din diferite surse, sau au fost observate folosind căușul palmei sau frunze pentru a direcționa apa către gură.
Apa din alimente pe dieta standard acoperă aproximativ o treime din necesarul oamenilor care abordează dieta standard. Apa din alimente crește odată cu creșterea consumului de fructe și legume, care au între 80-90% procentajul de apă. Primatele consumă în mod obișnuit fructe și verdețuri, care au un procentaj mare de apă, dar pot consuma și alimente foarte sărace în apă, cum ar fi semințe uscate de zonele aride.
Apa metabolică este obținută intern prin oxidarea macronutrienților. Randamentul diferitelor tipuri de macronutrienți este următorul:
– carbohidrați 100 g => 60 g apă
– proteină 100 g => 41 g apă
– grăsime 100 g => 107 g apă
Doar că după oxidarea proteinei, e nevoie de cantitatea de apă produsă, pentru a elimina ureea. Așadar, nu e niciun câștig metabolic de apă din oxidarea proteinei. Apa metabolică furnizează aproximativ 10% din necesarul de apă la oameni.
Reglarea homeostatică a volumului de fluide din corp a fost studiată intensiv, având în vedere importanța ei pentru funcționarea organismului la sportivi, oameni obișnuiți, sau pacienți care suferă de diferite afecțiuni. Fluidele din corp sunt soluții pline electroliți și se găsesc în compartimente intracelulalre și extracelulalre din corp. Concentrația soluților din diverse celulele variază în funcție de țesut, dar echilibrul osmotic este păstrat astfel încât același număr de molecule de apă înconjoară particulele de soluți în orice parte a corpului. Membranele celulare sunt atât de permeabile pentru apă, încât osmolalitatea apei este similară în tot corpul.
Cele mai multe reacții metabolice ale corpului se desfășoară în celule, iar pentru o funcționare normală, e nevoie de o tărie ionică optimă în compartimentele celulare. Mecanismele homeostatice ale corpului lucrează constant pentru păstrarea acestui mediu optim. În zona extracelulalră, tăria ionică poate varia fără efecte adverse, iar lichidul extracelular are rolul de a facilita schimbul de soluți între celule și organe. Rinichii și sistemul nervos central sunt responsabili în aceeași măsură pentru menținerea homeostazei lichidelor din corp.
Răspunsul la prima întrebare este că: Da, oamenii au evoluat astfel încât să obțină o parte din apă în formă lichidă, în funcție de necesități. Pentru un om obișnuit, ar putea părea ciudat că trebuie să fac această precizare. Orice om cu o dietă standard e obișnuit să consume apă, ca atare sau sub formă de băuturi (dulci, acidulate, alcoolice), și toată lumea știe despre cele 8 pahare de apă recomandate în media. Dar în cercurile raw vegane, circulă de multe ori mitul că primatele nu beau apă și că omul ar trebui să-și ia, la fel ca ele, apa doar din alimente.
În experiența mea, chiar atunci când consumam doar fructe și verdețuri crude, tot aveam nevoie să completez cu apă. Foarte rare erau zilele în care nu beam apă deloc. Iar dacă locuiam la tropice și făceam sport, necesarul de apă putea ajunge la 2-2,5 litri, asta pe lângă cei 4-5 litri care veneau din fructe și verdețuri.
Răspunsul la a doua întrebare este că, apa din alimente nu este suficientă în cele mai multe cazuri. Fructele și legumele au 80-90% procentajul de apă. Carnea, atunci când e consumată crudă, are și ea 60-70% apă. Pe dieta crudivoră se găsesc alimente sărace în apă, de exemplu, semințele și nucile au aprox. 5% apă, iar fructele deshidratate 20%. Cu cât ne îndepărtăm de dieta crudivoră, cu atât vom găsi mai multe alimente mai sărace în apă. Cerealele au 10% apă, și trebuie să fie completate cu apă prin gătire pentru a fi comestibile. Pâinea are 36% apă.
Un tabel interesant dintr-un studiu arată că fructele sunt printre singurele alimente după care organismul are un câștig de apă în urma metabolismului. Toate celelalte induc un deficit de apă în corp. Cifrele reprezintă câte grame de apă sunt necesare pentru a metaboliza 100 de calorii din diverse alimente:
- Proteină – 350 g
- Amidon – 46 g
- Grăsime – 48 g
- Friptură Vacă – 143 g
- Pește, cod – 312 g
- Ouă – 156 g
- Lapte – 43 g
- Pâine – 102 g
- Mere – minus 48 g
Când?
O idee populară este aceea că apa nu ar trebui consumată în timpul mesei, pentru că diluează sucurile gastrice. Dacă te gândești logic, această afirmație nu are cum să aibă o bază în realitate. E ca și cum ai zică că organismul uman nu se poate adapta la o serie de condiții diferite din stomac. (studiu 1)
Atunci când consumăm fructe, în stomac ajung 85% apă, 9% carbohidrați, 2% fibră și 1% proteină, restul fiind acoperit de lipide, vitamine și minerale. Corpul se descurcă foarte ușor pentru a digera materialul primit. Atunci când consumăm semințe, în stomac intră 4% apă, 50% grăsimi, 20% carbohidrați și 20% proteine. Asta pentru că este un aliment uscat, mult mai concentrat. De ce am crede că dacă adăugăm apă atunci când consumăm semințe, corpul nu ar mai putea să digere combinația din stomac?
Dimpotrivă, consumul apei în timpul meselor, în special atunci când alimentele sunt mai sărace în apă, ajută la digestie. În exemplul de mai sus, dacă vom consuma apă în timp ce consumăm semințe, ne poate ajuta să lichefiem chimul pentru o digestie mai ușoară, să-l transformăm astfel încât să fie mai aproape de cel de la masa cu fructe. Asta va ajuta la digestie și la absorbție, va menține sistemul digestiv lubrifiat, va împiedica supraalimentarea.
Dar consumul apei în timpul mesei nu va împinge, „spăla”, materia solidă ingerată, astfel încât ea va părăsi stomacul înainte să fie amestecată cu sucuri gastrice? Nu. Un studiu arată că viteza cu care materia solidă din stomac este eliberată nu este afectată de materia lichidă. Solidele pot încetini eliberarea lichidelor, dar nu și invers, lichidele să grăbească eliberarea solidelor, înainte să fie prelucrate corespunzător.
Absorbție
Cea mai mare parte a apei ingerate pe cale bucală este absorbită în prima parte a intestinului. Apa este absorbită din intestin atunci când soluția din care face parte are o presiune osmotică apropiată de cea a sângelui. Dacă soluția este mai concentrată, apa trebuie să vină dinspre sânge în intestine pentru a compensa. Dacă soluția este mai diluată, absorbția începe imediat, dar corpul trebuie să compenseze cu diverși soluți (electroliți), care trec din sânge în intestin. Evident, apa este cel mai rapid absorbită atunci când e băută fără mâncare solidă, sau atunci când după digestie, soluția osmotică are o presiune mică. Iată un alt motiv pentru care e recomandabil consumul apei, în timpul meselor consistente, pentru îmbunătățirea digestiei și absorbției.
Dar absorbția apei în sânge nu înseamnă că aceasta va ajunge în celule. Compoziția fluidelor din cele două compartimente, intracelular și extracelular, e diferită. În celule, potasiul și fosfatul sunt ionii principali din fluide. În afara celulelor, predomină sodiul și clorura. În absența electroliților, sau a echilibrului dintre ei, apa nu va ajunge în țesuturi și celulele acestora. Va fi excretată.
Electroliții provin din mâncare, pe o dietă echilibrată, iar rolul apei este acela de a completa necesitățile organismului pe lângă alimente, în funcție de sete. Apa ca atare nu poate hidrata. Consumul unei cantități mari de apă, fără a completa cu electroliți, poate induce efectul opus, deshidratarea. Iată câteva exemple de surse pentru electroliți:
- calciu – pește (sardine, macrou), portocale, semințe susan
- potasiu – fructe (banane, pepeni)
- magneziu – semințe de dovleac, migdale
- sodiu – verdețuri, pește
Răspunsul la a 4-a întrebare: Apa poate fi absorbită cel mai eficient atunci când este consumată pe stomacul gol, dar pentru a ajunge la celule, e nevoie de electroliți și un echilibru între aceștia, ușor de obținut printr-o dietă echilibrată, bazată pe fructe, verdețuri, carne, nuci și semințe.
Rămâne de stabilit care este cea mai potrivită apă pentru consum. Apa din fructe și legume este pură, filtrată de plante, însă găsirea unei ape sigure pentru băut este problematică în timpurile moderne. Apa ajunge la consumatorii urbani plină de diverse substanțe periculoase pentru sănătate:
- clor – este adăugat în apă pentru a omorî bacteriile, dar are un impact negativ asupra sănătății umane, studiile arătând că poate duce la diverse tipuri de cancer (vezică, rectal, sân).
- fluor – adăugat în apă pentru a preveni deteriorarea dinților, poate avea efecte negative asupra articulațiilor, s-a descoperit că are o legătură cu diverse tipuri de cancer, disfuncții ale glandei tiroide și dezechilibre hormonale.
- bacterii și viruși – sistemele de procesare a apei nu pot preveni în totalitate contaminarea cu bacterii și viruși. Unele apar în mod natural, alatele pot intra în găuri din țevi. Cele mai frecvente sunt E. coli, Enterococci, Legionella,
- bifenil policlorurat – erau la un moment dat utilizați pe larg ca dielectric și fluide de răcire în aparatele electrice, și la fabricarea izolatorilor electrici. Datorită toxicității pe care o au asupra mediului și fiind clasificați ca și poluanți organici persistenți, PCB au fost interziși de către Convenția de la Stockholm din 2001. (via Wikipedia). Odată ajunși în apă, sunt greu de eliminat și acționează ca o neurotoxină în corpul uman.
- plumb – apare de la poluarea industrială sau de la țevi corodate. Este extrem de toxic pentru corpul uman și poate duce la deteriorări ale creierului, surzenie, autism, cancer la prostată, probleme la rinichi.
- pesticide, erbicide – pot fi toxice pentru oameni și pot rămâne în sursele de apă timp de ani de zile.
- medicamente și hormoni – intră în sursele de apă prin urină sau fecale și sunt dificil de eliminat prin filtrare.
- metale grele – în afară de plumb, alte metale grele pot fi găsite în apă. Mercur, crom, cadmiu, bariu și arsenic, ele formează compuși solubili otrăvitori atunci când sunt combinați cu apa și pot fi cancerigene.
Am continuat articolul pe Patreon, unde am scris despre cea mai potrivită apă pentru consum, pentru a elimina cât mai multe dintre pericolele apei urbane. Am scris despre soluția mea pentru apă și ce fel de apă consum pentru a o completa pe cea din alimente. Am mai prezentat câteva rețete pentru crearea unei băuturi proprii de hidratare, atunci când este nevoie de ea (în competiții sportive, sau atunci când suferim de deshidratare din diverse motive – diaree).
Abonamentul la patreon costă doar 1$/lună prin care obții acces la zeci de articole trecute sau viitoare scrise doar pentru patroni. O contribuție mică mi-ar putea oferi mai mult timp pentru a mă documenta și scrie articole despre nutriție.
