Ești gata de treabă pentru a avea un corp atractiv la vară, pe plajă? Îți spun un secret: Înfometarea, exercițiile prelungite (cardio) și dietele minune nu te vor ajuta. Ar trebui să pui sănătatea pe primul plan, iar corpul în formă va fi o simplă consecință a unui metabolism optim. Surplusul de grăsime nu apare din simpla matematică a caloriilor, ci ascunde o dietă nepotrivită, deficiențe nutriționale și tot felul de situații de stres la care organismul face față cu greu. Iată câteva idei ce te vor duce indirect către obiectivul propus.
- Prioritar Este Metabolismul
Organismul uman e o colecție organizată de celule cu scopul de a capta și utiliza energia într-un mod eficient. Fiecare celulă are două moduri de funcționare, unul optim (aerob, ciclul Krebs) și altul de avarie, de stres (anaerob, de fermentație). Anumite substanțe din dietă hrănesc celula, iar altele îi împiedică metabolismul optim. Dacă reușește să-și obțină energia pentru a răspunde stresului indus de mediu, teoretic, organismul se poate regenera la nesfârșit.
Structura celulară depinde de energia ce trece prin ea. Dacă fluxul energetic este sabotat periodic, structura intră în colaps și celula moare. Un metabolism optim înseamnă sănătate prin arderea corectă a energiei, nu doar un corp suplu.
Cum orice calorie se transformă în cele din urmă în căldură, temperatura și pulsul sunt unelte la îndemâna oricui pentru a măsura metabolismul. Un puls de 80 de bătăi pe minut și o temperatură de 37C arată un metabolism optim în cele mai multe cazuri.
Analizele de sânge ne pot oferi date mai precise despre starea metabolismului. Am prezentat tipurile de analize în cartea mea, la Principiul 1, ce poate fi descărcat gratuit. - Metabolismul Poate Fi Crescut Ușor și Ieftin Prin Alimentație
Până să ne gândim la suplimente minune, ajustarea dietei este cel mai simplu mod pentru optimizarea metabolismului celular. Aportul proteic adecvat (1,4 grame / kg corp), carbohidrații simpli și grăsimile saturate în cantități suficiente susțin metabolismul. Calciul, complexul de vitamine B, vitamina D sunt exemple de nutrienți care ajută metabolismul. Grăsimile polinesaturate, depozitele de fier în exces, carbohidrații complecși sunt componente ce încetinesc funcționarea celulară.
În cartea „8 Principii Nutriționale În Favoarea Metabolismului” am prezentat pe larg toate aceste componente și modul în care pot fi aplicate pentru a crea o dietă prometabolică. - Antrenează-te Inteligent
Organismul uman a evoluat să se miște, dar nu este nimic natural în a fi supraponderal și a alerga în parc. Exercițiile așa numite aerobe (cu oxigen) sunt de fapt anaerobe (fără oxigen), atunci când sunt practicate de amatori supraponderali. În organismul unui om ieșit din formă, aprovizionarea de oxigen către celule este îngreunată. La unii oameni bătrâni sau bolnavi, celulele nu au suficient oxigen nici când organismul stă pe loc. Într-o stare anaerobă, celulele produc foarte puțină energie (de 17 ori mai puțin decât în starea aerobă), iar produsul secundar în urma metabolismului este acidul lactic, cu un efect toxic în organism.
Cunoaște-ți starea de sănătate și mișcă-te cât de încet e nevoie, pentru a nu-ți stresa inutil organismul. Pentru unii, o plimbare lentă e suficientă. Exercițiile cu greutăți sunt recomandate pentru creșterea musculară, implicit a organismului. Recomand exerciții cu greutatea corpului, adaptate pentru a fi capabil să execuți câte 10 repetiții, dar în serii să fie făcute doar 5, deci departe de epuizare. Dacă exercițiile sunt adaptate pentru a fi făcute concentric (doar plusul), atunci se diminuează posibilitatea acumulării de acid lactic.
Exemple de exerciții calistenice concentrice:
– genuflexiune într-un picior (ne așezăm pe un scaun în două picioare și ne ridicăm într-un picior)
– tracțiune (ne ridicăm în două mâini pe bară, apoi sărim jos)
– flotare (ne coborâm în două mâini și ne ridicăm într-o mână).
– deadlift (ridicăm un bolovan de jos și îi dăm drumul…. nu pe picior LOL)
– ridicări de picioare (stăm întinși sau agățați de o bară, ridicăm picioarele întinse și le coborâm îndoite). - Suplimentează
Ideea că suntem naturali și nu suplimentăm cu nimic, pentru că nici bunica și nici vânător-culegătorii nu suplimentează, este periculoasă în ziua de azi. Trăim altfel decât strămoșii noștri, într-o lume departe de cea naturală și în plin stres. Suplimentele ne pot face viața mai ușoară, însă ele trebuie să vină ca o completare, nu pentru a acoperi o dietă dezastruoasă.
Vitamina D (5-10000 UI aplicate pe piele) – pentru că locuim în zona temperată, iar iarna, corpul nu poate produce vitamina D. Iar vara, unii dintre noi stau oricum mai mult între patru pereți.
Vitamina E (100 UI) – rezervele de grăsimi nesaturate acumulate în corp după excesul de uleiuri vegetale de pe dieta standard vor produce probleme de oxidare necontrolată, iar vitamina E vine în contrapondere.
Vitamina B12 (1000mcg) – veganii sau cei cu o digestie dereglată au nevoie.
Calciu (jumătate din coaja unui ou) – pentru cei care nu consumă lactate, recomand jumătate din coaja unui ou/zi. Cojile se fierb pentru a fi sterilizate, apoi se lasă la uscat și se râșnesc până se transformă într-o pudră fină. Se pot adăuga în mâncare. - Decuplează mitocondriile
Mitocondriile sunt parte din celulă în care se produce cea mai mare parte a energiei. Carbohidrații simpli, grăsimile și câteodată proteinele sunt transformate în ATP care este molecula de schimb energetic din interiorul organismului. O parte din combustibil e transformată în căldură. Paritatea dintre ATP și căldură este reglată de anumite proteine. UCP este proteina ce redirecționează mai multă energie către căldură. Undele substanțe pot stimula producția de UCP, respectiv decuplarea mitocondrială de la producerea de ATP. Astfel, va rezulta o căldură corporală mai mare (utilă iarna) și o nevoie mai mare de energie, ce poate fi susținută din rezervele de grăsime.
Câteva dintre substanțele ce pot produce o decuplare mitocondrială sunt: cafeina, aspirina, coenzima Q10, albastru de metilen, calciul, vitamina E, hormoni tiroidieni (T3, T4).
Recomand ca aceste idei să fie aplicate în ordine, nu toate odată și nu în ordine inversă. Întâi trebuie verificată starea metabolismului prin temperatură/puls pe parcursul zilei și apoi prin analize. Apoi trebuie ajustată dieta pentru a-i oferi corpului o nutriție corespunzătoare. Ajustarea antrenamentului poate însemna lucruri diferite pentru oameni diferiți. Pentru cei care s-au supraantrenat în ultimii ani, ajustarea poate însemna o lungă pauză. Pentru cei sedentari, ajustarea poate însemna introducerea unei plimbări lente în fiecare zi și a unor exerciții ușoare de gimnastică. Suplimentarea nu va ține locul ajustării dietei, iar decuplarea trebuie încercată doar atunci când nu există probleme de sănătate, iar corpul și-a primit nutriția necesară.
Toate detaliile despre ajustarea dietei (cel mai important pas) sunt prezentate în prima mea carte:
Cititorii blogului primesc o reducere de 10 procente. Cod cupon YE53FG2R
